ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు(Bones) మరియు దంతాల(Tooth)కు మించి, సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి, ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు సీనియర్ సిటిజన్లకు కాల్షియం(Calcium) అంతర్భాగం.
రక్తం గడ్డకట్టడం, సాధారణ హృదయ స్పందనను ఉంచడం, నరాల సంకేతాలను పంపడం మరియు స్వీకరించడం మరియు మరిన్ని వంటి అనేక ఇతర కీలకమైన శారీరక విధులకు ఇది అవసరం. తగినంత కాల్షియం వినియోగం పిల్లలు మరియు పెద్దలలో వివిధ రకాల ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. కొన్నిసార్లు మనం గుర్తించలేకపోవచ్చు కానీ అలసట, పొడి చర్మం, కండరాల తిమ్మిరి మరియు ఇతర లక్షణాలు ఈ లోపాన్ని సూచిస్తాయి. మరియు మంచి నిష్పత్తిలో అందించకపోతే, మీ శరీరం తడబడవచ్చు. ఏదైనా హోలిస్టిక్ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌(Holistic Fitness Plan)లో కాల్షియం తప్పనిసరిగా ఉండాలి.
మీ కార్యకలాపాలు మీ ఎముకలపై చూపే ప్రభావాన్ని పరిగణించండి – మీరు చాలా దూరం పరుగెత్తడం మరియు బలంగా ఎత్తడం కొనసాగించాలనుకుంటే, మీరు తగినంత కాల్షియం పొందాలి. కాల్షియం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ అలవెన్సులు (RDA): అబ్బాయిలు 9-18: 1300 mg; పురుషులు 19-70: 1000 mg; పురుషులు 71+: 1200 mg; బాలికలు 9-18: 1300 mg; మహిళలు 19-50: 1000 mg; మహిళలు 51+: 1200 mg. కాల్షియం పాల(Milk) మరియు పాల ఉత్పత్తుల(Milk Products) నుండి మాత్రమే లభిస్తుందని సాధారణ అవగాహన ఉంది. కానీ మీరు లాక్టోస్-అసహనంగా ఉంటే ఏమి చేయాలి? మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడే నాన్-డైరీ మూలాలు పుష్కలంగా ఉంటుంది.
- ఉసిరికాయ – ఇందులో కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్(Phosphorus) పుష్కలంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ఇది పిల్లలలో ఎముకల బలాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పెద్దలలో ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్(Osteo Arthritis) ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇందులో లైసిన్ ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం.
- చియా గింజలు – స్మూతీస్, షేక్స్ మరియు లెమన్ వాటర్‌లో చియా గింజలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చడం వల్ల ఎముకల బలాన్ని(Bone strength) పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- నువ్వులు – ఈ చిన్న గింజలు కాల్షియం మరియు ఇతర అవసరమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్ల(Phytonutrients)ను కలిగి ఉంటాయి. మీరు చిరుతిండిగా నువ్వులు లేదా బెల్లం పెళుసుగా తీసుకోవచ్చు, వాటిని సలాడ్‌లపై చల్లుకోండి, వాటిని మీ పిండిలో వేసి మీ తాహినీ సాస్‌లో కలపండి.
- గార్డెన్ క్రెస్ విత్తనాలు – ఇవి విటమిన్ K(Vitamin K) యొక్క మూలాలు, ఎముకల నిర్మాణం మరియు బలానికి సంబంధించిన కొవ్వులో కరిగే విటమిన్. కొబ్బరి మరియు బెల్లంతో చేసిన గార్డెన్ క్రీస్ లడ్డూలు అనువైనవి.
- పొద్దుతిరుగుడు గింజలు – ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు అవసరమైన జింక్(Zinc) మరియు కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. సలాడ్లు మరియు మౌత్ ఫ్రెషనర్లను జోడించండి.
- బాదంపప్పులు – కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి, వాటిని సలాడ్లు, స్మూతీస్(Smoothies)లో లేదా బాదం పాలు లేదా బాదం వెన్నలో కలిపితే వాటిని నానబెట్టి లేదా ఒలిచిన తర్వాత తీసుకోవచ్చు.
- పనీర్ – కాల్షియం సల్ఫేట్ ఉన్న పనీర్ ను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఇందులో డైటరీ కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- శనగలు – శనగలులోని పోషకాలు ఆరోగ్యకరమైన ఎముక నిర్మాణానికి దోహదం చేస్తాయి. కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తుంది కాబట్టి ఫైటేట్‌లను తగ్గించడానికి వాటిని ఉపయోగించే ముందు వాటిని కొన్ని గంటలపాటు నానబెట్టండి. తర్వాత ఉడికించిన చాట్, హమ్మస్, ఫలాఫెల్, కూర, సలాడ్ వంటి వాటిని ఆస్వాదించండి
- బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర – క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలలో కాల్షియం అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, 50 నుండి 60 శాతం వరకు దాని అధిక శోషణకు అవి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఆవిరి మీద ఉడికించి, వేయించి తినండి లేదా సూప్ చేయండి.
- మునగాకు – మునగాకుల(Moringa Leaves)లో కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండటం, దీనిని మునగ ఆకులు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఎముక ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. ప్రతి 10 గ్రాముల మొరింగ పౌడర్‌లో 150 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. ఒక సూప్ లో వేసి, ఒక కూర సిద్ధం, కేవలం నీటిలో పొడిని కలిగి.
- గసగసాలు – గసగసాలు(Poppy Seeds) గొప్ప మూలం, ఇందులో 1,438 mg కాల్షియం/100 గ్రాములు ఉంటాయి. ఈ విత్తనాలలో ఒక టేబుల్ స్పూన్ మీ అవసరాలను తీర్చగలదు.
- రాగులు – కేవలం 100 గ్రాముల ఈ ఆరోగ్యకరమైన మిల్లెట్ 344 mg కాల్షియంను ఇస్తుంది. రాగి విటమిన్ డి యొక్క సహజ మూలం, ఇది కాల్షియం శోషణకు సహాయపడుతుంది.
- ఎండిన ఆప్రికాట్లు(Dry Apricots), అత్తి పండ్లు(Figs), ఖర్జూరాలు మరియు ప్రూనే అన్నీ కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. సహజ వనరుల నుండి కాల్షియం యొక్క ఆయుర్వేద మూలాలలో ఆమ్లా, గిలోయ్, నువ్వులు, అశ్వగంధ మరియు అర్జున్ ఉన్నాయి, ఇవి మీ శరీరంలో కాల్షియం స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో మరియు నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి.
ఆక్సలేట్‌లు(Oxalates) కాల్షియం వంటి ఖనిజాలతో బంధిస్తాయి కాబట్టి, అధిక మొత్తంలో జీర్ణవ్యవస్థలోని పోషకాలను శరీరం గ్రహించకుండా నిరోధించవచ్చు. బచ్చలికూర వంటి కొన్ని ఆహారాలలో, అధిక కాల్షియం కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, ఆక్సలేట్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది కాల్షియం శోషణను నిరోధిస్తుంది. సిట్రిక్ యాసిడ్(Citric Acid) కాల్షియం విచ్ఛిన్నానికి సహాయపడుతుంది మరియు దాని శోషణను వేగవంతం చేస్తుంది కాబట్టి అటువంటి ఆహారాలపై నిమ్మకాయను పిండి వేయండి.
